Wasser macht etwa 60 Prozent des Körpergewichts eines Erwachsenen aus. Es transportiert Nährstoffe, reguliert die Körpertemperatur, schmiert die Gelenke, unterstützt die Verdauung und hilft den Nieren, Abfallstoffe auszuscheiden. Schon eine leichte Unterversorgung mit Flüssigkeit kann sich bemerkbar machen. Wichtig vorab: Viele der folgenden Anzeichen haben auch andere Ursachen. Sie sind Hinweise, keine Diagnose. Und es gibt keine einzige Trinkmenge, die für alle gilt: Der Bedarf hängt von Alter, Gewicht, Klima, Bewegung, Ernährung und Gesundheit ab.
1. Durst und trockener Mund
Durst ist das offensichtlichste Signal. Ein trockener, klebriger Mund und rissige Lippen gehören dazu. Bei älteren Menschen ist das Durstgefühl oft abgeschwächt, sie sollten deshalb auch ohne Durst regelmäßig trinken.
2. Dunkler, konzentrierter Urin
Eines der zuverlässigsten Zeichen. Gut hydrierter Urin ist blassgelb. Je dunkler gelb bis bernsteinfarben er wird, desto weniger Flüssigkeit ist im Körper. Beachten Sie, dass auch Vitamine (besonders B-Vitamine), Medikamente und bestimmte Lebensmittel die Farbe verändern.
3. Seltenes Wasserlassen
Wer über sechs bis acht Stunden tagsüber kaum Wasser lassen muss, nimmt vermutlich zu wenig Flüssigkeit zu sich. Ein typischer Erwachsener geht etwa vier- bis siebenmal am Tag zur Toilette.
4. Müdigkeit und Antriebslosigkeit
Schon ein leichter Flüssigkeitsmangel kann zu Erschöpfung und Leistungsabfall führen. Müdigkeit hat aber viele Ursachen, daher ist sie nur im Zusammenhang aussagekräftig.
5. Kopfschmerzen
Einige Menschen bekommen bei Flüssigkeitsmangel Kopfschmerzen. Studien deuten darauf hin, dass mehr Trinken bei manchen Betroffenen Kopfschmerzen lindern kann, die Evidenz ist aber begrenzt. Bei häufigen oder starken Kopfschmerzen gehören andere Ursachen abgeklärt.
6. Schwindel und Benommenheit
Bei niedrigem Flüssigkeitsstand sinkt das Blutvolumen und damit der Blutdruck. Das kann beim Aufstehen zu Schwindel oder Schwarzwerden vor den Augen führen.
7. Konzentrationsprobleme und Stimmungstief
Studien zeigen, dass schon ein Flüssigkeitsverlust von ein bis zwei Prozent des Körpergewichts Aufmerksamkeit, Gedächtnis und Stimmung beeinträchtigen kann.
8. Trockene Haut
Dehydrierung kann die Haut trocken und weniger elastisch machen. Ein einfacher Test ist das Hautkneifen am Handrücken: Bleibt die Falte lange stehen, kann das auf Flüssigkeitsmangel hindeuten. Trockene Haut hat aber viele andere Ursachen, etwa Kälte, Heizungsluft oder Hauterkrankungen, und Trinken allein löst das Problem meist nicht.
9. Verstopfung
Wird dem Darm zu wenig Wasser zur Verfügung gestellt, wird der Stuhl hart und trocken. Neben Flüssigkeit sind Ballaststoffe und Bewegung wichtig.
10. Muskelkrämpfe
Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen geht oft mit Elektrolytverlust einher und kann Krämpfe begünstigen, besonders bei Hitze und Sport.
11. Schneller Herzschlag
Bei geringerem Blutvolumen schlägt das Herz schneller, um den Kreislauf aufrechtzuerhalten.
12. Mundgeruch
Weniger Speichelfluss lässt Bakterien im Mund besser wachsen, was Mundgeruch verstärken kann.
13. Heißhunger auf Süßes
Manche Menschen verwechseln Durst mit Hunger. Ob Flüssigkeitsmangel tatsächlich Heißhunger verursacht, ist wissenschaftlich nicht gut belegt. Ein Glas Wasser vor dem Essen schadet jedoch nicht.
14. Trockene, brennende Augen
Der Tränenfilm braucht Flüssigkeit. Trockene Augen haben viele Ursachen, etwa Bildschirmarbeit und Allergien, ein Wassermangel kann aber dazu beitragen.
15. Eingefallene Augen, Verwirrtheit und Schwäche (schwere Dehydrierung)
Starke Dehydrierung ist ein Notfall: kaum Urin, sehr trockene Schleimhäute, schneller Puls, Verwirrtheit, extreme Schwäche, kalte Hände und Füße, Ohnmacht. Besonders Säuglinge, Kleinkinder und ältere Menschen sind gefährdet.
Wie viel sollten Sie trinken?
Als Orientierung empfehlen Fachgesellschaften für Erwachsene etwa 1,5 Liter Getränke pro Tag, bei Hitze, Sport oder Fieber deutlich mehr. Zusätzlich liefert feste Nahrung (Obst, Gemüse, Suppen) rund 20 Prozent der Flüssigkeit. Die berühmten „zwei bis drei Liter für alle” sind nicht belegt. Ihr Bedarf ist ausreichend gedeckt, wenn Sie selten Durst haben und der Urin hellgelb ist.
Auch Wasser kann zu viel sein
Wer in kurzer Zeit extrem große Mengen trinkt, kann die Natriumkonzentration im Blut gefährlich verdünnen (Hyponatriämie). Anzeichen sind Kopfschmerzen, Übelkeit, Verwirrtheit, Krämpfe. Das betrifft vor allem Ausdauersportler, die bei langen Läufen viel Wasser ohne Salz trinken, aber auch Menschen mit bestimmten Erkrankungen. Wer Herz-, Nieren- oder Lebererkrankungen hat, muss die Trinkmenge mit dem Arzt abstimmen, da manchmal eine Beschränkung gilt.
Tipps für ausreichende Flüssigkeit
- Ein Glas Wasser zum Aufstehen und eines zu jeder Mahlzeit
- Eine Flasche in Reichweite haben
- Wasser mit Zitrone, Minze oder Gurke aromatisieren
- Ungesüßte Tees, verdünnte Saftschorlen und Brühe zählen mit
- Obst und Gemüse mit hohem Wassergehalt essen (Gurke, Melone, Orangen, Tomaten)
- Bei Hitze, Sport, Fieber, Durchfall oder Erbrechen mehr trinken
- Alkohol und sehr viel Koffein können den Flüssigkeitsbedarf erhöhen
Wer ist besonders gefährdet?
Säuglinge und Kleinkinder, ältere Menschen, Schwangere und Stillende, Sportler, Menschen, die im Freien arbeiten, und Personen mit Durchfall, Erbrechen, Fieber, Diabetes oder Nierenerkrankungen.
Wann zum Arzt?
Suchen Sie ärztlichen Rat, wenn Sie trotz ausreichendem Trinken ständig starken Durst haben, sehr viel Urin ausscheiden (möglicherweise Diabetes), oder wenn Müdigkeit, Schwindel und Schwäche anhalten. Dringend sollten Sie Hilfe holen bei Verwirrtheit, kaum Urin über viele Stunden, anhaltendem Erbrechen oder Durchfall, besonders bei Kindern und älteren Menschen, und bei Anzeichen einer Hitzeerkrankung. Wählen Sie bei Ohnmacht oder starker Verwirrtheit den Notruf 112.
Fazit
Durst, dunkler Urin, seltenes Wasserlassen, Müdigkeit, Kopfschmerzen und Verstopfung können Hinweise auf zu wenig Flüssigkeit sein. Trinken Sie regelmäßig über den Tag verteilt, achten Sie auf die Urinfarbe und passen Sie die Menge an Hitze, Aktivität und Gesundheit an. Mehr ist nicht automatisch besser.