Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der an mehreren hundert Reaktionen im Körper beteiligt ist. Er spielt eine Rolle bei der Muskel- und Nervenfunktion, beim Energiestoffwechsel, bei der Regulation des Blutdrucks und Blutzuckers, bei der Knochengesundheit und beim Herzrhythmus. Ein ausgeprägter Mangel ist bei gesunden Menschen mit ausgewogener Ernährung selten, aber eine knappe Versorgung ist verbreitet, und bestimmte Erkrankungen und Medikamente fördern einen echten Mangel. Weil die Symptome unspezifisch sind, werden sie oft übersehen. Hier sind die häufigsten Anzeichen und die richtigen Schritte.
1. Muskelkrämpfe, Zuckungen und Verspannungen
Das bekannteste Zeichen. Magnesium wirkt an der Muskelentspannung mit. Bei Mangel kommt es zu Wadenkrämpfen, besonders nachts, zu Muskelzucken (etwa am Augenlid) und zu Verspannungen. Allerdings haben Krämpfe viele Ursachen, und für nächtliche Wadenkrämpfe zeigen Studien bei Magnesium nur einen geringen bis fehlenden Nutzen, es sei denn, ein Mangel liegt tatsächlich vor.
2. Müdigkeit und Schwäche
Magnesium ist am Energiestoffwechsel beteiligt. Anhaltende Erschöpfung, Antriebslosigkeit und Muskelschwäche können auf einen Mangel hindeuten, haben aber ebenso viele andere Ursachen.
3. Kribbeln und Taubheitsgefühl
Missempfindungen in Händen, Füßen oder im Gesicht entstehen, weil Magnesium die Erregbarkeit der Nerven mitbestimmt. Oft hängt ein Mangel an Magnesium mit niedrigen Kalzium- oder Kaliumwerten zusammen.
4. Herzklopfen und Herzrhythmusstörungen
Magnesium stabilisiert den Herzrhythmus. Bei ausgeprägtem Mangel können Herzstolpern, Herzrasen oder gefährliche Rhythmusstörungen auftreten, oft gemeinsam mit einem Kaliummangel. Neu aufgetretene Rhythmusstörungen gehören immer ärztlich abgeklärt, selbst wenn Sie einen Mangel vermuten.
5. Übelkeit, Appetitverlust und Erbrechen
Frühe, unspezifische Symptome eines Mangels. Sie werden selten damit in Verbindung gebracht.
6. Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Angst und Schlafprobleme
Magnesium beeinflusst Botenstoffe im Gehirn. Einige Studien bringen niedrige Spiegel mit Angst, depressiver Stimmung und Schlafstörungen in Verbindung. Ob eine Ergänzung diese Beschwerden bessert, ist nicht eindeutig belegt, und bei psychischen Beschwerden ersetzt Magnesium keine Behandlung.
7. Bluthochdruck und Migräne
Ein niedriger Magnesiumspiegel wird mit erhöhtem Blutdruck in Verbindung gebracht, und Studien deuten darauf hin, dass Magnesium den Blutdruck leicht senken kann. Auch zur Vorbeugung von Migräne wird Magnesium in Leitlinien als Option genannt. Beides sollte ärztlich begleitet werden.
8. Schwere Mangelzustände
Bei sehr niedrigen Werten können Krampfanfälle, Verwirrtheit, ausgeprägte Herzrhythmusstörungen und ein Mangel an Kalzium und Kalium auftreten. Das ist ein medizinischer Notfall.
Wer ist besonders gefährdet?
- Menschen mit Alkoholproblemen: Alkohol erhöht die Ausscheidung und mindert die Aufnahme.
- Diabetiker: Hohe Blutzuckerwerte führen zu vermehrtem Verlust über die Nieren.
- Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen: Zöliakie, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, chronischer Durchfall oder Operationen am Darm.
- Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen: Säureblocker (Protonenpumpenhemmer) über lange Zeit, Wassertabletten (Diuretika wie Furosemid und Thiazide), einige Chemotherapeutika und Antibiotika.
- Ältere Menschen: Die Aufnahme sinkt, die Ausscheidung steigt.
- Schwangere, Stillende und Leistungssportler mit erhöhtem Bedarf.
- Menschen mit Nierenerkrankungen (Verlust über die Nieren, aber auch Risiko einer Überladung im fortgeschrittenen Stadium).
Wie viel Magnesium braucht der Körper?
Nach den Referenzwerten der deutschsprachigen Fachgesellschaften liegt der Richtwert für erwachsene Frauen bei etwa 300 Milligramm und für Männer bei etwa 350 Milligramm pro Tag. Schwangere und Stillende benötigen etwas mehr.
Magnesiumreiche Lebensmittel
Besonders reich sind Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam, Mandeln, Cashewkerne, Haferflocken, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Spinat, Mangold, Bananen, Avocado und dunkle Schokolade. Auch magnesiumreiches Mineralwasser (mit mehr als 50 Milligramm pro Liter) kann einen Beitrag leisten. Verarbeitung und Auszugsmehl reduzieren den Gehalt, deshalb sind Vollkornprodukte besser.
Diagnose
Der Magnesiumspiegel im Blut (Serum) wird gemessen. Weil nur etwa ein Prozent des Magnesiums im Blut zirkuliert, schließt ein normaler Wert einen Mangel im Gewebe nicht vollständig aus. Ärzte achten daher auch auf Symptome, Begleiterkrankungen, Medikamente und weitere Werte wie Kalium und Kalzium.
Behandlung und Nahrungsergänzung
Bei nachgewiesenem Mangel wird die Ursache behandelt (zum Beispiel das Medikament angepasst) und Magnesium ersetzt, oft als Tablette oder Pulver. Gängige Verbindungen sind Magnesiumcitrat, -glycinat und -oxid. Mögliche Nebenwirkung ist Durchfall, weshalb die Einnahme auf mehrere Dosen verteilt oder zu den Mahlzeiten erfolgen kann. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit sieht für Nahrungsergänzungsmittel eine tolerierbare Obergrenze von 250 Milligramm Magnesium pro Tag zusätzlich zur Nahrung. Wer Nierenerkrankungen hat, sollte Magnesium nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen. Auch Wechselwirkungen mit Antibiotika (Tetrazykline, Chinolone) und Osteoporosemitteln (Bisphosphonate) sind möglich, deshalb sollten Einnahmen zeitlich versetzt erfolgen.
Wann zum Arzt?
Gehen Sie zum Arzt bei anhaltenden Muskelkrämpfen, Kribbeln, Herzrhythmusstörungen, ausgeprägter Müdigkeit oder wenn Sie zu einer Risikogruppe gehören. Sofort ärztliche Hilfe brauchen Sie bei Krampfanfällen, Verwirrtheit, Ohnmacht oder anhaltendem Herzrasen.
Fazit
Magnesiummangel zeigt sich durch Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Kribbeln, Herzrhythmusstörungen und Stimmungsschwankungen. Meist reicht eine ausgewogene Ernährung mit Vollkorn, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Gemüse. Bei Risikofaktoren oder anhaltenden Beschwerden sollte ein Arzt die Ursache klären, bevor Präparate eingenommen werden.