Ein Löffel für besseren Schlaf? Was natürlich hilft und was nicht

Im Internet kursieren viele Tricks für besseren Schlaf, darunter auch solche, in denen ein Löffel die Hauptrolle spielt: ein Löffel Honig vor dem Schlafengehen, ein Löffel Magnesiumpulver, ein Löffel Kirschsaft-Konzentrat oder gar ein Löffel unter dem Kopfkissen. Dazu gleich vorab: Ein Löffel als Gegenstand hat keinerlei nachgewiesene Wirkung auf den Schlaf. Was bei manchen Menschen eine kleine Rolle spielen kann, sind bestimmte Lebensmittel, und vor allem die Gewohnheiten rund um das Einschlafen. Dieser Artikel ordnet ein, was die Wissenschaft sagt, und zeigt, was wirklich zu besserem Schlaf beiträgt.

Ein Löffel Honig vor dem Schlafen

Die Idee: Honig soll den Blutzucker stabil halten und dem Gehirn helfen, Melatonin zu bilden. Belegt ist das nicht. Es gibt keine hochwertigen Studien, die zeigen, dass ein Löffel Honig Schlafstörungen bessert. Nachgewiesen ist dagegen eine andere Wirkung: Bei Kindern ab einem Jahr kann ein Teelöffel Honig nächtlichen Hustenreiz bei Erkältungen lindern und so indirekt den Schlaf verbessern. Wichtig: Säuglinge unter zwölf Monaten dürfen keinen Honig bekommen, weil die Gefahr eines Säuglingsbotulismus besteht. Bedenken Sie außerdem, dass Zucker vor dem Zähneputzen Karies begünstigt und für Menschen mit Diabetes eine Rolle spielt.

Sauerkirschsaft und Kiwi

Zwei Lebensmittel haben in kleinen Studien auf sich aufmerksam gemacht. Sauerkirschen enthalten etwas Melatonin und andere Pflanzenstoffe. In kleinen Untersuchungen mit wenigen Teilnehmern verlängerte sich die Schlafdauer leicht. Bei Kiwis gaben Probanden in einer kleinen Studie an, schneller einzuschlafen und besser zu schlafen, wenn sie eine Stunde vor dem Zubettgehen zwei Kiwis aßen. Die Ergebnisse sind interessant, aber vorläufig, die Effekte klein und die Studien nicht groß genug, um eine Empfehlung als Therapie zu begründen. Als Teil einer ausgewogenen Ernährung sind beide unbedenklich, vorausgesetzt, es liegt keine Allergie vor.

Magnesium und Nahrungsergänzung

Magnesium wird oft für besseren Schlaf beworben. Die Studienlage ist uneinheitlich: Manche kleine Untersuchungen, vor allem bei älteren Menschen, deuten auf einen leichten Nutzen hin, andere zeigen keinen Effekt. Bei einem tatsächlichen Magnesiummangel kann eine Ergänzung sinnvoll sein. Hochdosierte Präparate können jedoch Durchfall verursachen und sind bei Nierenerkrankungen problematisch. Gleiches gilt für Melatonin: Es kann bei Schlafrhythmusstörungen wie Jetlag oder Schichtarbeit helfen, sollte aber nicht auf eigene Faust und langfristig eingenommen werden. Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Apotheker.

Der Löffel als Position: „Spooning”

Im Englischen heißt eng aneinander gekuschelt schlafen „spooning”, wie zwei ineinandergelegte Löffel. Körperkontakt kann das Gefühl von Sicherheit stärken, das Bindungshormon Oxytocin freisetzen und beim Einschlafen beruhigen. Das gilt besonders vor dem Einschlafen. Beim eigentlichen Schlaf können Hitze, Enge und Bewegungen des Partners aber stören. Viele Paare schlafen am besten, wenn sie sich vor dem Einschlafen nahe sind und später in eine bequeme Lage rutschen. Auch Menschen mit Reflux oder Schnarchproblemen sollten Position und Komfort individuell prüfen.

Was wirklich hilft: gute Schlafgewohnheiten

Der größte nachgewiesene Effekt auf den Schlaf kommt aus dem Alltag, nicht aus einem Hausmittel. Fachgesellschaften empfehlen folgende Maßnahmen:

• Feste Zeiten: Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen, auch am Wochenende.
• Licht am Morgen: Tageslicht am Vormittag stabilisiert die innere Uhr. Abends gedimmtes Licht verwenden.
• Koffein begrenzen: Spätestens ab dem frühen Nachmittag verzichten, denn die Wirkung hält viele Stunden an.
• Alkohol meiden: Er hilft beim Einschlafen, stört aber die zweite Nachthälfte und die Schlafqualität.
• Abendessen: Nicht zu spät und nicht zu schwer essen, mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafen.
• Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert den Schlaf, intensive Einheiten aber nicht direkt vor dem Zubettgehen.
• Schlafzimmer: Dunkel, ruhig und kühl (etwa 16 bis 19 Grad). Das Bett nur zum Schlafen nutzen.
• Bildschirme: Eine Stunde vor dem Schlafen reduzieren, auch wegen der Grübelspirale durch Nachrichten und soziale Medien.
• Abendritual: Lesen, ruhige Musik, warme Dusche, Atemübungen oder Muskelentspannung geben dem Körper ein Signal.
• Nicht ständig auf die Uhr schauen: Wer nach etwa 20 Minuten nicht einschläft, steht kurz auf, tut etwas Ruhiges und geht erst wieder ins Bett, wenn er müde ist.

Wenn der Schlaf dauerhaft gestört ist

Bei Ein- oder Durchschlafstörungen, die mindestens dreimal pro Woche über drei Monate auftreten, spricht man von einer chronischen Insomnie. Die wirksamste Behandlung ist die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I), die in Studien besser und nachhaltiger wirkt als Schlafmittel. Sie wird von Therapeuten, in Kursen und zunehmend auch als zertifizierte digitale Anwendung angeboten. Schlafmittel sind nur für kurze Zeit und nach ärztlicher Absprache sinnvoll, da sie Abhängigkeit und Nebenwirkungen verursachen können.

Wann zum Arzt?

Suchen Sie ärztlichen Rat, wenn Sie trotz ausreichendem Schlaf tagsüber sehr müde sind, laut schnarchen und Atemaussetzer haben (Verdacht auf Schlafapnoe), unter Bewegungsdrang oder Missempfindungen in den Beinen leiden (Restless-Legs-Syndrom), nachts häufig schweißgebadet aufwachen oder wenn Schlafprobleme mit anhaltend gedrückter Stimmung, Angst oder Grübeln einhergehen.

Fazit

Ein Löffel allein macht keinen guten Schlaf. Honig kann Kindern mit nächtlichem Husten helfen, Kiwi und Sauerkirschsaft zeigen in kleinen Studien leichte Effekte, und Nähe vor dem Einschlafen kann beruhigen. Den größten Unterschied machen aber feste Zeiten, Tageslicht, wenig Koffein und Alkohol, ein gutes Schlafumfeld und, bei anhaltenden Problemen, die richtige Behandlung.