Wie Ihre Schlafposition Ihre Gesundheit beeinflusst

Wir verbringen rund ein Drittel unseres Lebens im Bett. Welche Position wir dabei einnehmen, beeinflusst, wie gut wir schlafen, ob wir mit Rückenschmerzen aufwachen, ob wir schnarchen und sogar, wie Sodbrennen oder Atemprobleme in der Nacht ausfallen. Die meisten Menschen wechseln im Schlaf mehrmals die Lage, trotzdem hat jeder eine bevorzugte Position. Dieser Artikel erklärt, was Studien und Fachleute zu den drei Hauptpositionen sagen, für wen welche Lage geeignet ist und wie Sie Ihre Schlafposition anpassen können, ohne Ihren Schlaf zu stören.

Die Rückenlage

Die Rückenlage gilt für die Wirbelsäule als günstig, denn Kopf, Nacken und Rücken liegen in einer Linie, und der Druck verteilt sich gleichmäßig. Wer in dieser Position schläft, hat meist weniger Nacken- und Rückenbeschwerden, vorausgesetzt, Kissen und Matratze passen. Ein flaches Kissen unter dem Kopf und eventuell ein kleines Kissen unter den Knien entlasten den unteren Rücken zusätzlich.

Nachteile: In Rückenlage fällt die Zunge leichter nach hinten, und der weiche Gaumen kann die Atemwege verengen. Dadurch verstärken sich Schnarchen und bei manchen Menschen Atemaussetzer (Schlafapnoe). Auch Sodbrennen kann sich in flacher Rückenlage verschlimmern. Schwangere sollten ab dem zweiten Drittel der Schwangerschaft nicht dauerhaft auf dem Rücken liegen.

Die Seitenlage

Die Seitenlage ist die häufigste Schlafposition und gilt für viele Menschen als gute Wahl. Sie verringert Schnarchen und Atemaussetzer bei vielen Betroffenen, weil die Atemwege offener bleiben. Ein Kissen zwischen den Knien hält Becken und Wirbelsäule in einer neutralen Lage und kann Rücken- und Hüftbeschwerden lindern.

• Linke Seite: Bei Sodbrennen (Reflux) ist die linke Seitenlage in Studien oft günstiger, weil der Mageneingang dann höher liegt als der Mageninhalt. Auch Schwangeren wird die Seitenlage empfohlen, häufig die linke, weil sie die Durchblutung von Gebärmutter und Nieren begünstigt. Jede Seitenlage ist in der Schwangerschaft besser als die Rückenlage.
• Rechte Seite: Sie ist für gesunde Menschen unproblematisch. Bei Reflux kann sie die Beschwerden jedoch verstärken.

Nachteile: Wer immer auf derselben Schulter liegt, kann Schulterschmerzen oder eingeschlafene Arme bekommen. Auch Druck auf die Hüfte ist möglich. Ein passendes Kissen, das die Lücke zwischen Schulter und Kopf füllt, ist wichtig.

Die Bauchlage

Die Bauchlage ist die am wenigsten empfehlenswerte Position. Sie kann das Schnarchen verringern, doch der Kopf muss zur Seite gedreht werden, wodurch der Nacken stundenlang verdreht bleibt. Das kann zu Nackenschmerzen, Kribbeln in den Armen und Verspannungen führen. Außerdem wird die Lendenwirbelsäule überstreckt, was Rückenschmerzen begünstigt. Wer nicht anders schlafen kann, sollte ein sehr flaches oder gar kein Kopfkissen verwenden und ein dünnes Kissen unter das Becken legen. Schrittweise auf die Seite umzugewöhnen lohnt sich oft.

Was sagt die Forschung zu weiteren Effekten?

Einige Studien deuten darauf hin, dass sich Abfallstoffe im Gehirn in Seitenlage besonders gut abtransportieren lassen (das sogenannte glymphatische System). Diese Ergebnisse stammen vor allem aus Tierversuchen und kleinen Untersuchungen am Menschen und sind noch nicht ausreichend belegt. Ebenso wenig ist gesichert, dass eine Schlafposition Falten verursacht oder verhindert. Auch der Zusammenhang zwischen Schlafposition und späteren Erkrankungen wie Demenz ist Gegenstand der Forschung, aber nicht bewiesen. Entscheidend bleibt: Die beste Position ist die, in der Sie bequem und ohne Beschwerden durchschlafen.

Die richtige Ausstattung

• Kissen: In Rückenlage eher flach, in Seitenlage höher, damit der Kopf nicht abknickt. Das Kissen sollte Kopf und Hals stützen und die Wirbelsäule gerade halten.
• Matratze: Weder zu hart noch zu weich. Sie sollte die natürlichen Krümmungen der Wirbelsäule stützen. Nach etwa acht bis zehn Jahren ist sie meist durchgelegen.
• Zusatzkissen: Ein Kissen zwischen den Knien (Seitenlage) oder unter den Knien (Rückenlage) entlastet den unteren Rücken.
• Temperatur: Ein kühles Schlafzimmer von rund 16 bis 19 Grad erleichtert das Einschlafen.

Tipps, um die Position zu ändern

Schlafpositionen sind Gewohnheit, und man kann sie ändern, aber nicht von heute auf morgen. Ein Kissen im Rücken verhindert, dass Sie sich auf den Rücken drehen. Ein Körperkissen zum Umarmen erleichtert die Seitenlage. Geben Sie sich einige Wochen Zeit. Wenn Sie nachts wiederholt aufwachen, weil Sie sich unwohl fühlen, ist ein Wechsel nicht sinnvoll. Schlafqualität zählt mehr als Idealposition.

Wann zum Arzt?

Suchen Sie ärztlichen Rat, wenn Sie trotz ausreichender Schlafzeit müde sind, lautes Schnarchen mit Atemaussetzern bemerken, morgens regelmäßig mit Kopfschmerzen oder Mundtrockenheit aufwachen, nachts Sodbrennen haben oder dauerhaft Rücken-, Nacken- oder Schulterschmerzen verspüren, die sich nach dem Aufstehen nicht bessern. Hinter solchen Beschwerden können Schlafapnoe, Reflux oder orthopädische Probleme stehen, die gezielt behandelt werden sollten.

Fazit

Rückenlage und Seitenlage sind für die meisten Menschen die günstigsten Positionen, wobei die Seitenlage bei Schnarchen, Reflux und in der Schwangerschaft Vorteile bietet. Die Bauchlage belastet Nacken und Rücken. Mit passendem Kissen, guter Matratze und kleinen Anpassungen können Sie die Position verbessern, in der Sie ohnehin schlafen. Bleiben Beschwerden bestehen, lohnt sich die ärztliche Abklärung.